Mleko sojowe z ziaren krok po kroku

Mleko sojowe krok po kroku

Lubię smak mleka sojowego, przekonują mnie do niego także argumenty zdrowotne.  Właśnie z powodu złego samopoczucia po mleku i produktach mlecznych część osób chce zastąpić mleko krowie roślinnymi. Alergia na mleko krowie coraz częściej występuje wśród niemowląt oraz najmłodszych dzieci. Przyczyną alergii jest nadmierna reakcja układu immunologicznego na białka, kazeinę i laktoglobulinę, które są zawarte w mleku.  Alergia na mleko krowie objawia się wysypką, kolką, wymiotami, biegunką i ciężkim, świszczącym oddechem, katarem, nadmiernym łzawieniem oczu oraz skurczami żołądka. Mój syn miał wszystkie te objawy jako niemowlę. Chcąc nadal karmić piersią sama przeszłam wtedy na dietę "bezkrowią" i w szybkim czasie dziecko przestało cierpieć a ja miałam wymarzoną figurę. 

Według badań ok. 75 proc. ludzi w każdym wieku na świecie cierpi na nietolerancję laktozy. Wynika to z tego, że organizm człowieka produkuje w przewodzie pokarmowym enzym laktazy w zbyt małej ilości, by poradzić sobie z trawieniem cukru mlecznego, który zawarty jest w mleku krowim. Na skutek tego dochodzi do jego fermentacji, czego objawami są wzdęcia, nudności oraz biegunki. 

Dodatkowo mleko i produkty mleczne są produktami wysoce hormonalnymi. Czynniki wzrostu, które mają służyć cielętom do szybkiego przyrastania nie służą ludziom. Wieloletnie badania dr Campbella i dr Cornisha dowodzą, że nabiał przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, guzów i nowotworów, nadciśnienia, wynikającego ze stanu zapalnego śródbłonka naczyń krwionośnych i w konsekwencji chorób wieńcowych, udarów i zawałów. Więcej o tym tutaj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28742399/

Majac taką wiedzę nasuwa się pytanie o sens jedzenia nabiału.

Uważam, że  warto wybierać mleka pochodzenia roślinnego. Sklepy mają całkiem spory wybór tych napojów, chociaż spora część jest mocno dosładzana, wiec trzeba czytać etykiety i wybierać te z najprostszym składem.

Albo zrobić samodzielnie.

Pod względem składników odżywczych mleko sojowe jest najpopularniejszym zamiennikiem mleka krowiego. Także jest bogatym źródłem białka, wapnia oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B6 i kwasu foliowego). Nie zawiera laktozy oraz cholesterolu. 

 Mleko sojowe obniża poziom cholesterolu we krwi i wzmacnia naczynia krwionośne, przeciwdziałając rozwojowi miażdżycy i chorób serca. Zawartość fitoestrogenów łagodzi skutki wysokiego poziomu testosteronu u mężczyzn oraz niektóre nieprzyjemne objawy menopauzy u kobiet.

Spożycie już tylko 6,6 g nasion soi dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy o 38% a dawka 32 g/dobę, która zmniejsza to ryzyko o 47%. W przypadku mleka sojowego wystarczy spożycie 12,3 g/dobę, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 48%. Dawka 32-104 g/dobę zmniejszała ryzyko cukrzycy typu II o 32-34%. 

Potwierdzają to badania na chińskich Singapurczykach (mężczyznach i kobietach), gdzie spożywanie soi i jej produktów (niesłodzonych) zmniejszało ryzyko cukrzycy typu II. Im większa dawka soi tym lepsze efekty notowano.

Główne kwasy tłuszczowe w soi to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Kwas linolowy (omega-6) oraz kwas α-linolenowego (omega-3). Stanowią one aż 46-62% kwasów tłuszczowych soi. Następne są kwasy jednonienasycone stanowiące 19-41% i nasycone 10-15%.

Mleko sojowe ma niski indeks glikemiczny, więc polecane jest w diecie diabetyków, zawiera również witaminy C, K, B complex, E i kwas foliowy dlatego polecane jest również kobietom w ciąży. Z mleka sojowego powstaje tofu.

(Więcej doczytajcie w badaniach Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO (2008) Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai women’s health study. Am J Clin Nutr 87:162–167 albo wpisując hasło soja w wyszukiwarkę pubmed)

Oprócz wysokiej (jak na białka roślinne) jakości białka, duża część węglowodanów w ziarnach soi to oligosacharydy (głównie stachioza)- to prebiotyki, czyli pożywka dla korzystnych dla zdrowia bakterii, np. bifidobakterii. (Więcej o ważnym dla zdrowia mikrobiomie w moim filmie, jaki znajdziecie na youtube) Dodatkowo promują też większe wydzielanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jak propionian i maślan. Oligosacharydy są przez to zaliczane do grupy FODMAP, dlatego ziarna soi mogą powodować wzdęcia ale mleko sojowe już nie.

O soi można napisać dużo, dużo więcej ale ja tu dzisiaj chciałam wam pokazać, że w bardzo prosty sposób można samemu z suchych ziaren zrobić mleko sojowe a z niego twarożek, tofu i inne.

Jak zrobić mleko sojowe z ziaren krok po kroku

1.  zacznij od odmierzenia 500g nasion soi 
2.  zalej je zimną wodą i zostaw minimum 12h

moczenie nasion soi

3. Przepłucz namoczone ziarna 

4. mniej więcej 1/3 wsyp do blendera, zalej 2 szklankami wody i blenduj na najwyższych obrotach ok 2 minut aby powstała gładka pasta

Tak samo zrób z pozostałymi ziarnami

zblendowane z wodą ziarna soi

W wysokim garnku zagotuj około 2l wody.

Gdy już będzie wrzała dodaj pastę ze wszystkich zmiksowanych ziaren soi.

Gotuj mieszając. 

gotowanie pasty sojowej

Zauważysz podczas gotowania, że na powierzchni tworzy się dużo białej piany. Jeśli przybywa piany bardzo szybko, zmniejsz płomień i mieszaj. Uważaj by nie wykipiało!

Wyłącz kuchenkę, mieszaj, odczekaj 5-10 minut i znów podgrzewaj do zagotowania.

Piana ma temperament, może Cię zaskoczyć :-) 

Po powtórnym zagotowaniu wyłącz kuchenkę.

Przygotuj gęste sitko albo dwa, albo gazę, i porcjami przecedzaj powstałe mleko.

Zauważysz, że na sitku gromadzi się bardzo dużo osadu ze zmielonych nasion - to OKARA. Nie wyrzucaj jej. Okara sojowa to produkt uboczny, który powstaje przy obróbce soi. Smak okary jest neutralny dzięki temu można wykorzystać ją do dań wytrawnych i słodkich. Polecana w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Suszona okara 250g kosztuje 15 zł!

Doskonała do kotletów sojowych, smarowideł do pieczywa, pasztetów, farszów i innych wegańskich i wegetariańskich dań. W kolejnych postach napiszę, co można zrobić smacznego z okary.

Po odcedzeniu otrzymasz gotowe mleko.

Gdyby jego smak był dla Ciebie zbyt intensywny, możesz rozrzedzić go wodą i dodać kilka kropelek stewii w płynie.

gotowe mleko sojowe

gotowe mleko sojowe

Tak przygotowane mleko możesz pić od razu, możesz dodawać do szejków warzywno-owocowych, do owsianek lub zrobić z niego twarożek, tofu, sernik i wiele wiele innych.

Daj znać, jak wrażenia! Czekam na Twój komentarz.